Cvičení po porodu vám umožní dostat se rychleji do dobré fyzické kondice a posílit svaly, které v důsledku těhotenství a porodu ochably. Kromě těchto zdravotních přínosů je ale také dobré nezapomínat na to, že pohyb je stejně důležitý pro psychickou pohodu novopečené matky. Pomůže vám zbavit se stresu a celkově se cítit lépe. Je však důležité brát ohledy na potřeby vašeho těla a začít opravdu tehdy, kdy se cítíte připravené a nikam nespěchat. Jak a kdy tedy začít?
Proč začít po porodu cvičit?
Cvičení, kdykoli ve vašem životě, je jedním z nejlepších způsobů, jak si zlepšit náladu, posílit svaly a zlepšit celkové zdraví. Primárním cílem v období po porodu je dělat pohyby, díky nimž se budete cítit dobře, a také posílení pánevních a hlubokých břišních svalů. Během období po porodu přináší pohyb především tyto benefity:
- Podporujte hubnutí po porodu
- Zlepšete vaši kondici
- Pomáhá posílit břišní svalstvo, které je po porodu povolené
- Zvyšuje vaši hladinu energie
- Uvolňuje stres a přebytečné napětí
- Podporujte lepší spánek
- Snižuje příznaky poporodní deprese
Kdy začít s cvičením po porodu?
Pokud jste měly nekomplikované těhotenství a přirozený porod, je obecně bezpečné začít cvičit, jakmile se budete cítit připraveny. Pro některé ženy to může znamenat už týden po porodu, pro jiné klidně mnohem později. Začít byste ale měly s jemnými cviky na posílení pánevního dna a chůzí. S návratem do fitness centra raději počkejte alespoň prvních 6 týdnů po porodu a následně se poraďte i se svým lékařem.
Pokud jste podstoupily císařský řez, komplikovaný porod nebo poranění v oblasti porodních cest, zeptejte se nejprve vašeho lékaře, kdy je vhodné pustit se do posílení svalů a lehčího kardio tréninku. V takovém případě bývá doba nutná na zotavení se z porodu výrazně delší. S návratem k náročnějšímu cvičení se po císařském řezu doporučuje čekat alespoň 3 až 4 měsíce.
Jak po porodu cvičit?
Pokud cítíte, že jste už pár dní po porodu připraveny cvičit, nemusíte ihned sáhnout po závaží. Začněte s něčím opravdu jednoduchým, jako jsou třeba každodenní procházky do parku. Přidat následně lehké kardio cvičení je v pořádku, ale zaměřit byste se měly především se na obnovení síly středu těla. Pokud se cvičením nemáte žádné zkušenosti a nevíte jak začít, dobrým řešením je vyhledat pomoc u fyzioterapeuta, který vám pomůže sestavit cviky na cvičení po porodu.
V první řadě se zkuste tedy soustředit na bránici, příčné břišní svaly a pánevní dno. Rozhodně se ale vyhněte jakýmkoli cvikům k posílení břišního svalstva, které znáte z lekcí ve fitness centrech, které zapojují povrchové břišní svalstvo (například zkracovačky). Dokud nejsou zpevněny hluboké svalstvy, došlo by k rozestoupení břišních svalů, čemuž se říká diastáza.
Kegelovy cviky
Jestli jste během těhotenství cvičily se zaměřením připravit se na porod, existuje velká šance, že vaše tělo už ví, jak provádět Kegelovy cviky. Pokračování v těchto cvicích v období po porodu vám pomůže opětovně posílit svaly pánevního dna. Jak takové cvičení ve stručnosti vypadá?
- Zatněte svaly pánevního dna (ty, které slouží k zastavení toku močení)
- Vydržte 10 sekund
- Opakujte několikrát během celého dne
Podsazování pánve
Několikrát denně zkuste podsadit pánev, abyste posílily hluboké břišní svaly. Nejprve si lehněte na záda na podložku s pokrčenými koleny. Přitlačte záda na podložku, tak abyste se jí dotýkaly bedry a nebyla mezi nimi žádná mezera. Při tom zapojujte břišní svaly s mírným podsazením pánve. Vydržte až 10 sekund. Opakujte zpočátku pětkrát a zkuste se dopracovat postupně k 10 až 20 opakováním.
Pozice šťastného dítěte
Jestli jste někdy cvičily jógu, jistě tuto pozici velmi dobře znáte. Pokud ne, postup je následující. Lehněte si opět na záda a kolena si přitáhněte k hrudi. Kolena následně rozevřete více než na šířku boků a chyťte se rukama za vnitřní stranu chodidel. Ta ohněte tak, aby směřovala vzhůru a snažte se je rukama přitahovat směrem dolů. Při tomto cviku se zaměřte na uvolnění vašich pánevních svalů a snažte se v pozici vydržet po dobu alespoň 90 sekund.
Další bezpečné typy cvičení po porodu
Mezi další cvičení, která jsou po těhotenství bezpečná, patří:
- Chůze
- Plavání a aqua aerobik (jakmile přestane vaginální krvácení)
- Jóga (s výjimkou některých pozic)
- Pilates
- Lehké aerobní cvičení
- Lehký silový trénink
- Cyklistika
Chůze s kočárkem jako kardio trénink
Prvních pár měsíců po porodu je skvělá doba na vyzkoušení sportovního kočárku. Svižná chůze, během které tlačíte novorozence, představuje pro vaše tělo úžasný trénink, zvláště pokud najdete trasu, která místy vede i do kopce. Rychlá chůze je skvělé kardio cvičení, při kterém jsou zapojovány svaly břišní, a v kombinaci s tlačením kočárku do kopce velmi dobře posílíte také hýžďové svalstvo. I když se to na první pohled nezdá, každodenní procházky s kočárkem dokážou výrazně zlepšit vaši kondici.
Jakmile ucítíte, že se vaše fyzické síly zdokonalily, zvažte zastavení se každých 10 až 15 minut, během kterých provedete několik dřepů. Pokud je hezké počasí, můžete svou ratolest vyndat z kočárku a držet ji v náručí při dřepu. Tato váha navíc dodá vašim hýždím vzpruhu a vaše miminko si bude užívat čas strávený ve vašem objetí.
Jaké zásady dodržovat během kardio aktivity?
- Před samotným cvičením se nejprve lehce zahřejte
- Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo
- Pijte hodně tekutin
- Noste podpůrnou podprsenku a pokud kojíte, noste kojenecké vložky, pokud by vám prsa prosakovala
- Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest
Vnímejte vaše tělo a nevzdávejte se
Když se staráte o novorozence, najít čas na cvičení může být náročné. Hormonální změny vás mohou učinit velmi emotivními a někdy se můžete cítit na cvičení příliš unavené. Ale nevzdávejte to. Vyhledejte podporu u svého partnera, rodiny a přátel. Naplánujte si čas na fyzickou aktivitu dopředu.
Cvičte třeba i s kamarádkou, abyste zůstaly motivované. Zapojte do cvičeni i své dítě, ať už při chůzi, nebo vleže vedle sebe na podlaze, zatímco cvičíte břišní svalstvo. Nezapomeňte, že poporodní období je čas na to být k sobě laskavé a postupovat pomalu. Pokaždé, když cvičíte, dávejte pozor, abyste důkladně vnímaly své tělo a položily si tyto otázky:
- Jak se cítím?
- Bolí mě něco?
- Dává mi tento trénink pocit energie nebo mě spíš unavuje?
Pokud vám cvičení způsobuje bolest nebo krvácení, ihned se poraďte se svým lékařem. Kromě návštěvy ordinace vám může doporučit úpravy, jako je snížení intenzity či trvání aktivity.
