Jak stravou a cvičením zlepšit pschické zdraví
Zdroj: Shutterstock

Správná výživa a dostatek pohybu jsou nezbytné nejen pro vaše fyzické, ale i duševní zdraví. Jídlo vám dodá energii, bílkoviny, esenciální tuky, vitamíny a minerály potřebné k životu, růstu a správnému fungování. Široká škála potravin vám zajistí, že budete myslet jasněji a lépe se soustředit. Fyzická aktivita snižuje projevy deprese a úzkosti především díky chemikáliím, které se ve vašem těle uvolňují. Jak se správně stravovat a jak často sportovat?

Jak cvičení ovlivňuje psychické zdraví?

Pokud jde o cvičení, fyzické přínosy jsou většinou lidem dobře známy, od snížení krevního tlaku a rizika některých chorob, včetně srdečních, až po zlepšení fyzického vzhledu. Stále více se však pozornost zaměřuje na jeho výhody pro duševní zdraví, jako je získání dobré nálady, zkvalitnění spánku a zmírnění příznaků stresu, úzkosti a deprese.

Jedna studie zjistila, že zvýšení úrovně aktivity od nedělání ničeho ke cvičení alespoň třikrát týdně snižuje riziko deprese až o 30 %. Další studie odhalila, že jednotlivci, kteří se věnovali cvičení, měli o 43% nižší počet dnů se špatnou náladou než ti, kteří tak neučinili.

Vliv fyzické aktivity na duševní zdraví

Fyzická aktivita přímo ovlivňuje mozek. Cvičení zvyšuje krevní oběh a produkci mozkového neurotoxického faktoru (BDNF), což je protein nacházející se v částech mozku, který pomáhá při myšlení, paměti a učení, čímž může přispět k úlevě od duševních chorob.

Cvičení dále uvolňuje hormony, jako jsou endorfiny a serotonin, které zlepšují vaši náladu. Fyzická aktivita vás také může dostat ven mezi lidi, pomoci snížit jakýkoli pocit osamělosti a izolace a umožnit vám kontakt s dalšími lidmi. Pokud navíc cvičíte pravidelně, může to snížit stres a symptomy civilizačních duševních chorob, jako je deprese a úzkost. Obecně se doporučuje, aby průměrný dospělý cvičil alespoň 75 a 150 minut týdně.

Co se považuje za fyzickou aktivitu?

Být aktivní nemusí znamenat sportovat nebo chodit do posilovny. Existuje mnoho způsobů, jak se hýbat. Najděte jednoduše ten, který vám nejlépe vyhovuje. To může zahrnovat cvičení se střední intenzitou, jako je chůze, turistika, jóga, nebo jízda na kole, nebo dynamičtější činnosti, jako je běh, rychlé plavání, aerobik či posilování. Jakákoli aktivita, která zvyšuje váš srdeční tep, zrychluje se vám dýchání a rozproudí vám krev v těle, se do vašeho cvičení započítává.

Zdroj: Shutterstock

Jak strava ovlivňuje psychické zdraví?

Jistě pro vás není novinkou, že zdravé jídlo vám pomůže vypadat lépe. Ne každý si však uvědomuje, že zdravá výživa významně ovlivňuje i jeho duševní zdraví. Vyvážená a kvalitní strava vám může pomoci myslet jasně a cítit se bděleji. Může také zlepšit koncentraci a rozsah pozornosti. Naopak nekvalitní strava může vést k únavě, zhoršenému rozhodování a může zpomalit reakční dobu. Dokonce může zhoršit vaše fyzické zdraví a vést ke stresu a depresi.

Najděte rovnováhu ve stravování

Když se pustíte do aktivního životního stylu, pravděpodobně zjistíte, která jídla vám dodávají nejvíce energie a která naopak mají negativní účinky. Klíčem duševního zdraví je naučit se naslouchat svému tělu a vyvažovat to, co vám připadá správné, s tím, co je nejlepší přímo pro vás. Aby vaše strava byla co nejvíce prospěšná a vyvážená, zkuste se řídit těmito tipy:

  • Zařaďte do vaší rutiny vyváženou snídani
  • Jezte komplexní sacharidy, libové zdroje bílkovin, zdravé tuky a širokou škálu ovoce a zeleniny
  • Připravujte si zdravé svačiny před a po cvičení

Snídaně zmírní pocit hladu během dne

Podle nejnovějších výzkumů byla pravidelná snídaně spojena s nižším rizikem obezity, cukrovky a srdečních chorob. Začátek dne zdravým jídlem vám může pomoci doplnit krevní cukr, který vaše tělo potřebuje k napájení svalů a mozku. Přestože nebylo prokázáno, že by snídaně nastartovala váš metabolismus, vynechání ranního pokrmu často vede k tomu, že máte větší nutkání se během dne dojídat.

Zdravá snídaně je obzvláště důležitá ve dnech, kdy máte na programu cvičení. Vynechání snídaně vám může během aktivity způsobit pocity únavy, točení hlavy či letargie. Pokud cvičíte hned po ránu a plný žaludek by vás omezoval, zařadit můžete například jen ovoce či proteinový nápoj, který vám dodá potřebnou energii.

Zdroj: Shutterstock

Jaký typ snídaně zvolit?

Výběr správného druhu snídaně je zásadní. Příliš mnoho lidí spoléhá na to, že svůj den začnou jednoduchými sacharidy, jako je obyčejný bílý rohlík nebo kobliha, což vás ale na dlouho nezasytí. Ve srovnání s tím může snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny oddálit pocity hladu na delší dobu a dodat energii, kterou potřebujete nejen k pohybu, ale také pro lepší soustředěnost při práci. Vyzkoušejte následující tipy:

  • Místo konzumace cukrem nabitých obilovin vyrobených z rafinovaných obilovin zkuste ovesné vločky, ovesné otruby nebo jiné celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Poté přidejte potraviny s obsahem bílkovin a zdravých tuků, jako je mléko, jogurt nebo nasekané ořechy.
  • Pokud máte rádi palačinky nebo vafle, nahraďte část univerzální mouky celozrnnými produkty. Poté do těsta vmíchejte trochu tvarohu.
  • Pokud dáváte přednost toastům, zvolte celozrnné pečivo. Poté spárujte s vejcem, arašídovým máslem nebo jiným zdrojem bílkovin a zdravých tuků.

Komplexní sacharidy jsou základním zdrojem energie

Vzhledem k popularitě diet s nízkým obsahem uhlohydrátů (low-carb) získaly sacharidy špatnou, někdy až démonizující, pověst. Sacharidy jsou však hlavním zdrojem energie lidského těla. Asi 45 až 65 % vašeho celkového energetického příjmu by tedy mělo pocházet právě ze sacharidů. To platí zejména tehdy, pokud cvičíte.

Konzumace správného druhu sacharidů je důležitá. Mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy obsažené ve sladkostech a zpracovaných potravinách jako je bílé pečivo, těstoviny, rýže apod. Místo toho byste se ovšem měli soustředit na konzumaci komplexních sacharidů obsažených v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a fazolích.

Celozrnné potraviny vás zasytí na delší dobu než rafinovaná zrna, protože je trávíte pomaleji. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, a vaše energie tak po jídle prudce neklesne. V neposlední řadě tato kvalitní zrna obsahují vitamíny a minerály, které potřebujete k tomu, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe. To je důležité nejen pro váš fyzický výkon, ale i psychickou pohodu.

Proteiny slouží k udržení svalové hmoty

Bílkoviny jsou potřebné k tomu, aby vaše tělo rostlo, udržovalo se a regenerovalo. Protein je také nezbytný pro budování a opravu svalů, což je důležité, pokud pravidelně cvičíte. Může být také zdrojem energie, když máte nedostatek sacharidů, ale není to hlavní zdroj paliva během cvičení. Dospělí by měli sníst minimálně 0,8 gramu bílkovin denně na každý kilogram své tělesné hmotnosti.

Potřeba bílkovin se samozřejmě navyšuje s fyzickou námahou. Pokud tedy pravidelně cvičíte, měli byste konzumovat alespoň 1 až 1,5 g proteinu na kilogram své váhy. Dospělý muž, který posiluje, může vyžadovat klidně i 2 gramy. Tato potřeba je individuální a může se lišit i podle vašich cílů (zhubnout, získat svaly apod.). Mezi hlavní zdroje proteinu patří:

  • Drůbež, jako kuře a krůta
  • Červené maso, například hovězí a jehněčí
  • Ryby, například losos
  • Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt (ideálně plnotučné, které jsou zdrojem vitaminů)
  • Luštěniny, například fazole a čočka
  • Vejcev
Zdroj: Shutterstock

Nevynechejte zdravé tuky

Nenasycené tuky mohou pomoci snížit výskyt zánětů, především Omega 3, a poskytnout potřebnou energii. Zatímco tuk je primárním palivem pro aerobní cvičení, máme v těle dostatek uloženého paliva i pro ty nejdelší tréninky. Získání zdravých nenasycených tuků pomáhá zajistit esenciální mastné kyseliny a kalorie, které vás udrží v pohybu.

Kromě nenasycených tuků se často uvádí také jako kvalitní zdroj energie některé nasycené tuky, jako je máslo a kokosový tuk. Vyhýbat byste se měli zejména rostlinným tukům jako je slunečnicový či řepkový olej nebo palmový tuk, jelikož tyto tuky snadno oxidují, čímž produkují tělu škodlivé látky. Mezi zdravé možnosti patří:

  • Ořechy
  • Semínka
  • Avokádo
  • Ryby
  • Olivy
  • Panenský olivový olej
  • Kokosový olej

Doplňte vitamíny pomocí zeleniny a ovoce

Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem přírodní vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších sloučenin, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Mají také nízký obsah kalorií a tuku. Zkuste si vždy připravit na talíř „duhu“ výběrem ovoce a zeleniny různých barev. To vám pomůže zajistit příjem celé škály vitamínů, minerálů a antioxidantů, které vám tyto přírodní produkty mohou nabídnout.

Jak se stravovat před a po cvičení?

Pokud jde o doplnění paliva před nebo po tréninku, je důležité dosáhnout správné rovnováhy mezi sacharidy a bílkovinami. Občerstvení před cvičením, které kombinuje sacharidy s bílkovinami, vám dodá větší energii než nezdravá jídla vyrobená z jednoduchých cukrů a spousty tuků. Ideálními potravinami, které můžete zařadit, jsou například:

  • Banán (bohatý zdroj sacharidů, hořčíku a draslíku)
  • Různé bobule, hrozny či pomeranč (bohaté na minerály a vitamíny a vodu)
  • Oříšky (doplní bílkoviny a tuky)
  • Arašídové či oříškové máslo (doplní bílkoviny a tuky)

Stává se vám po snězení sladkého nebo fastfoodového jídla, že jste brzo hladoví nebo dokonce unavení? Máte pocit, že byste měli do svého jídelníčku zařadit více zdravých potravin? Podělte se s námi o vaše zkušenosti v komentáři.

Předchozí článekJak najít tu správnou práci pro vás? Přemýšlejte o vašich prioritách i zkušenostech
Další článekSterilní prostředí může mít za následek alergie a astma. Jakou úroveň čistoty tedy dodržovat?