Jak si zlepšit zdraví
Shutterstock

Velké změny ve vašem zdraví přicházejí pouze tehdy, postupujete-li po malých krůčcích a jste-li konzistentní v tom co děláte. Velké změny jsou totiž obtížně realizovatelné a často většinu lidí velmi rychle odradí, protože jsou neudržitelné. V tomto článku vám představíme několik základních věcí, které vám pomohou zlepšit vaše psychické i fyzické zdraví.

Začněte drobnými změnami

Všichni nejspíš dobře známe ty momenty, kdy jsme se rozhodli provést radikální změny ve svém životním stylu. Ať už to znamenalo přestat kouřit, zhubnout 10 kilo nebo vypít za den 3 litry vody. I když bychom měli vždy usilovat o dosažení cílů tohoto typu, cesta k lepšímu zdraví nemusí nutně znamenat velké kroky. Ba naopak.

Mnohem efektivnější je učinit změny po malých krůčcích a postupně je integrovat do své každodenní rutiny. Díky tomu se nestane, že byste po týdnu vaše úsilí vzdali, ale naopak dokážete tyto změny dlouhodobě udržovat. I když máte jen pár minut volného času, můžete tento čas využít ke zlepšení svého fyzického zdraví i duševní pohody. Zkuste do svého dne začlenit následující aktivity a strategie. Když se tyto jednoduché kroky stanou návyky, mohou mít velký pozitivní vliv na vaše celkové zdraví.

Eliminujte ze svého života stres

Nejspíš jste tuto větu už několikrát slyšeli a možná si také říkáte, že se to lehko řekne, ale těžko udělá. A máte pravdu. Některé věci nejdou změnit ze dne na den, ale můžete pracovat s tím, jak se v určitých situacích cítíte.

Shutterstock

Mezi nejlepší způsoby, jak snížení stresu dosáhnout, patří například pravidelné cvičení, meditace a dechové techniky. Ale stejně tak i jiné jednoduché a příjemné činnosti, jako je poslech uklidňující hudby, čtení dobré knihy, napuštění si vany nebo hraní se svým mazlíčkem, vám mohou pomoci uvolnit se. Najděte si na sebe čas každý den alespoň několik minutu a uvidíte, že se postupem času budete čím dál více ubírat k podobných aktivitám.

Strávit i pouhých 10 minut denně v kuse tím, že děláte něco, co vás baví, může znamenat dlouhou cestu k překonání stresorů každodenního života. Pouhé přečtení jedné kapitoly v knížce nebo vzít psa na pár kol kolem bloku vám pomůže cítit se klidněji, svěžeji a nabrat chybějící energii.

Zastavte se a nadechněte se

Pokud si nemůžete odpočinout od všeho, co děláte, zkuste se v tu chvíli jednoduše zhluboka nadechnout a vydechnout a takto pokračovat několik minut. Když zpomalíte a prohloubíte dech, pomůže vám to se uvolnit. Tato relaxační reakce uvolňuje tělesné chemikálie, které zmírňují stres a mohou navíc zlepšit imunitní funkce. Hluboké dýchání může také snížit vaši srdeční frekvenci. Lidé s nižší klidovou srdeční frekvencí jsou obvykle v lepší fyzické kondici než lidé s vyšší frekvencí.

Tuto radu byste si opravdu měli vzít k srdci, protože dlouhodobý stres může způsobit nebo zhoršit řadu zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, deprese, vředů, syndromu dráždivého tračníku, migrén a obezity.

Kontrolujte složení potravin

Ať už je hubnutí jedním z vašich cílů či nikoli, zvykněte si během nakupování číst nutriční štítky na potravinách. Dávejte pozor na celkové množství kalorií, které produkt obsahuje, a dbejte na vyvážený poměr zdravých versus nezdravých tuků a také cukrů.

Shutterstock

Čtení nutričních štítků vám pomůže nenaletět reklamním „tahákům“ na obalech jako „vysoký obsah vlákniny“, „nízký obsah tuku“ nebo „nula cukru“, protože tyto štítky mohou být často zavádějící. I když má výrobek „vysoký obsah vápníku“, může mít také vysoký obsah cukru, což je detail, který vám možná unikl, pokud jste si nepřečetli nutriční štítek.

Stejně tak se snažte vyvarovat předem připraveným pokrmům a ultra zpracovaným potravinám a upřednostňujte čerstvé potraviny, které jsou bohaté na vitamíny a minerály a neobsahují nežádoucí složky, které rozhodně nejsou pro vaše zdraví dobré. Jak dále zlepšit váš jídelníček?

  • Vyměňte bílý chléb, rýži, krekry a těstoviny za zdravější celozrnné verze
  • Používejte ve svých receptech kuřecí a krůtí maso bez kůže místo s kůží a libovější kusy masa, jako je hovězí nebo vepřové
  • Nahraďte každý den jeden slazený nápoj (sodovka, džus atd.) velkou sklenicí vody
  • Pokud dostanete hlad mezi jídly, snězte si raději hrst mandlí nebo kešu, kousek celého ovoce nebo tyčinky mrkve namočené v hummusu, než abyste sahali po sladkých tyčinkách nebo bramborových lupíncích

Dopřejte si dostatek spánku

Většina lidí si nedopřeje více než sedm hodin spánku, které ke správnému fungování ve skutečnosti potřebují. V průběhu času může ovšem nedostatek spánku zvýšit vaše riziko srdečního infarktu nebo mrtvice, a to bez ohledu na váš věk, váhu nebo pohybové návyky. Pokud máte neustále nedostatek spánku, může vám pomoct jít spát i o 15 minut dříve. Nastavte si také pravidelný plán spánku a bdění a dodržujte jej, ideálně i ve dnech volna.

Takto můžete každý týden přidat dalších 15 minut, dokud se nedostanete na 8 až 9 hodin, které byste si měli dopřát, aby váš organismus fungoval, tak jak má. Pokud máte obtíže usnout, snažte se změnit váš režim před tím, než ulehnete do postele. V ideálním případě byste alespoň dvě hodiny před spaním měli používat pouze tlumené světlo, omezit koukání do monitoru, nejíst ani nepít nic jiného než vodu a dělat věci, které vás uklidňují, jako je například četba knížky.

Pijte více vody

Možná jste slyšeli, že byste měli vypít 8 sklenic vody denně, ale jen málokdo se tím může ve skutečnosti řídit. Místo toho se často lidé rozhodnou počítat svůj celkový příjem tekutin, což obvykle zahrnuje limonády, kávu a další nápoje. Vaše tělo se však neskládá z nealkoholických nápojů a piva. V závislosti na věku je asi 60 % lidského těla tvořeno vodou.

Pití většího množství vody má řadu výhod. Pomáhá vám kontrolovat příjem kalorií, dodává energii vašim svalům, udržuje vaše ledviny zdravé a hydratuje pokožku. Pokud se cítíte unavení, sklenice vody vám ve skutečnosti dodá více energie než hrnek kávy. Když zůstanete dostatečně hydratovaní vodou, zjistíte, že budete mít menší chuť na sladké a budete méně unavení.

Pravidelně se hýbejte

Shutterstock

Podle výzkumů by se dospělí lidé měli každý týden věnovat alespoň 150 minut středně až intenzivní fyzické aktivity. Pokud nejste zvyklí sportovat, začněte zlehka. Nemusíte se hned pouštět do intenzivního cvičení, i krátká procházka pro začátek postačí. Postupně pak například místo procházky se psem si jednou týdně nazujte běžecké boty a běhejte. A pokud už běháte dvakrát týdně, přidejte si třetí den a prozkoumejte různé trasy v relaxačním a příjemném tempu.

Pokud se vám podaří postupem začlenit sport do vašeho režimu alespoň třikrát, výrazně se zlepší vaše fyzická kondice i psychické zdraví. Kromě toho, že podpoříte váš kardiovaskulární systém, se vám při sportu vyplavují endorfiny (hormony štěstí). Ty se starají o to, že se díky pohybu cítíte lépe a navíc odbourávají z těla přebytečný kortizol, což je stresový hormon, který způsobuje mnohé zdravotní potíže, pokud se pravidelně ocitáte ve stresujících situacích.

Pracujte na správném držení těla

Až budete příště pracovat u svého stolu nebo budete na telefonu, věnujte chvíli přemýšlení o svém držení těla. Poté narovnejte záda, zatáhněte břicho a položte chodidla na podlahu s nekříženýma nohama. Hned se budete cítit uvolněněji. Těch pár sekund, které to zabere, vám může pomoci vyhnout se bolestem zad, jednomu z nejčastějších zdravotních problémů a hlavní příčině invalidity.

A pokud pracujete u počítače, podívejte se na ergonomii vašeho pracovního stolu a židle a dalších položek, abyste předešli namožení zad a krku, syndromu karpálního tunelu, namáhání očí a dalším pracovním „úrazům“. Několik jednoduchých úprav, jako je přemístění monitoru počítače, výměna židle, která poskytuje větší podporu dolní části zad, a pravidelné přestávky během dne na protahovací cvičení, může vést k vytvoření zdravějšího a pohodlnějšího pracovního prostoru.

Stejně tak zkuste ohlídat vaše držení těla i pokud stojíte a pravidelně se během dne protahujte. Pokud hodně sedíte, měli byste alespoň jednou za hodinu vstát od stolu a rozhýbat své tělo. Jestliže se totiž dlouhodobě nacházíte v poloze sedu, některé vaše svaly budou postupně ochabovat a jiné se zase zkracovat. Pravidelné protahování a aktivování svalů pomůže předejít svalovým dysbalancím a následným obtížím, které se s nimi často pojí.

Více se smějte a radujte ze života

Toto je jedna z nejjednodušších, ale nejvýkonnějších změn, které můžete udělat pro zlepšení svého duševního zdraví. Proč to funguje? Když se smějeme, dýcháme hlouběji a nasáváme více vzduchu, což stimuluje naše srdce, plíce a svaly. Také to zvyšuje endorfiny uvolňované naším mozkem, které pozitivně ovlivňují naši fyziologii a náladu. Automaticky nás tedy uvádí do lepšího a šťastnějšího stavu. Takže do toho, často se usmívejte a snažte se do svých dnů přidat více smíchu. Někdy může být smích opravdu tím nejlepším lékem na všechny problémy.

Je vaším cílem zlepšení kvality vašeho života? Pokud ano, jakého cíle byste z dlouhodobého hlediska chtěli dosáhnout? Podělte se s námi do komentáře.

Předchozí článekMolusky se projevují vyvýšenými svědivými hrbolky na povrchu kůže. Jak je léčit?
Další článekJak se naučit dobře naslouchat vašemu partnerovi? Projevte empatii a zdržte se předsudků