Zajímá vás, které potraviny by ve vašem jídelníčku neměly v době těhotenství chybět? Než na množství byste se měly zaměřit na kvalitu surovin, aby obsahovaly živiny nezbytné pro správný vývoj miminka a zdravý průběh těhotenství. Věděly jste například, že vajíčka jsou důležitá pro správný vývoj dětského mozku nebo že mléčné výrobky jsou nejbohatším zdrojem vápníku nezbytného pro růst kostí?
Co znamená zdravé stravování v těhotenství?
Kvalitní strava je nezbytnou součástí zdravého životního stylu po celý život, ale je zvláště důležitá, pokud jste těhotná nebo těhotenství teprve plánujete. Vyvážené stravování vám pomůže cítit se celkově lépe a dodá vašemu dítěti potřebné základní živiny, které k vývoji potřebuje.
V období těhotenství je přirozené zažívat neobvyklé chutě a jíst větší porce jídla, než jste byly zvyklé. Je však důležité si uvědomit, že nepotřebujete jíst za dva. Důležité není množství, ale kvalita a složení surovin. Dále byste neměly zapomínat dodržovat pitný režim, jelikož hydratace je klíčová pro správné fungování organismu.
Při sestavování svého zdravého stravovacího plánu se zkuste zaměřit na co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, které vám poskytnou vyšší množství prospěšných látek, které v tomto období potřebujete, jako jsou:
- Vitamíny a minerály
- Proteiny
- Zdravé tuky
- Vláknina a tekutiny
- Komplexní sacharidy
Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku
Během těhotenství byste měly přijímat dostatečné množství bílkovin a vápníku, abyste uspokojily potřeby vašeho rostoucího dítěte. Mléčné výrobky obsahují dva druhy vysoce kvalitních bílkovin, těmi jsou kasein a syrovátka. Mléčné výrobky jsou také nejlepším zdrojem vápníku, obsahují vysoké množství fosforu, vitamínů B, hořčíku a zinku. Do svého jídelníčku byste tedy měly pravidelně zařadit mléčné výrobky, jako jsou:
- Mléko
- Sýry (pouze pasterizované)
- Tvaroh (ideálně plnotučný)
- Jogurty
Zejména řecký jogurt obsahuje více vápníku a proteinu než většina ostatních mléčných výrobků a je obzvláště prospěšný. Některé odrůdy řeckých jogurtů navíc obsahují také probiotické bakterie, které podporují zdravé trávení. Tím pomáhají předcházet běžným těhotenským obtížím, jako je například zácpa.
Vejce jsou zásadní pro vývoj mozku dítěte
Vejce jsou jednou z nejlepších surovin zdravé výživy, protože obsahují téměř vše od každé živiny, kterou potřebujete. Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu, životně důležité živiny během těhotenství. Ten má velký význam pro zdravý vývoj mozku dítěte a pomáhá předcházet vývojovým abnormalitám mozku a páteře.
Jedno celé vejce obsahuje zhruba 147 miligramů cholinu, což vás přiblíží současnému doporučenému dennímu příjmu cholinu během těhotenství. To je 450 miligramů. Jedno velké vejce dále obsahuje:
- Asi 80 kalorií
- Vysoce kvalitní bílkoviny
- Tuky
- Mnoho vitamínů (především A, D, E, K) a minerálů (vápník, železo, karotenoid, selen, riboflavin)
Maso je významným zdrojem železa a bílkovin
Libové hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou v první bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je navíc také bohaté na železo, cholin a další vitamíny skupiny B. To vše budete během těhotenství potřebovat ve vyšším množství.
Železo je základní minerál, který využívají červené krvinky jako součást hemoglobinu. Během těhotenství potřebujete více železa, protože se vám výrazně zvyšuje objem krve. To je zvláště důležité během třetího trimestru. Nízké hladiny železa během časného a středního těhotenství mohou způsobit anémii z nedostatku železa, která zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti a dalších možných komplikací.
Ovoce a zelenina jako zdroj vitamínů a minerálů
Během těhotenství byste měly jíst především hodně zeleniny a také dostatek ovoce, protože jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, stejně jako vlákniny, která pomáhá trávení a zabraňuje zácpě.
Jezte denně různé druhy ovoce a zeleniny, ideálně čerstvé nebo mražené. Konzervované a sušené ovoce bývá hodně doslazované, což není zrovna ideální součástí jídelníčku. Vždy je pečlivě umyjte. Zeleninu vařte zlehka v troše vody nebo ji jezte syrovou, ale dobře omytou, abyste získaly užitek z živin, které obsahuje.
Tmavě zelená zelenina
Brokolice a jiná tmavě zelená zelenina, jako je například kapusta a špenát, obsahují tolik živin, které během těhotenství můžete potřebovat. I když možná nepatří mezi vaše nejoblíbenější suroviny, snažte se je často přimíchat do všech druhů jídel. Mezi hlavní benefity, které obsahuje, patří:
- Vláknina
- Vitamín C
- Vitamín K
- Vitamín A
- Vápník
- Železo
- Folát (vitamín B9)
- Draslík
Sladké brambory a mrkev
Sladké brambory jsou nejen chutné a dají se připravit na mnoho způsobů, ale spolu s mrkví jsou také bohaté na beta karoten, rostlinnou sloučeninu, která se ve vašem těle přeměňuje na vitamín A.
Vitamin A je nezbytný pro vývoj dítěte. Jen si dávejte pozor na nadměrné množství živočišných zdrojů vitamínu A, jako jsou zvířecí orgány (játra apod.), neboť může ve vysokém množství způsobit toxicitu.
Bobulovité plody
Bobule, jako borůvky, ostružiny, jahody, maliny či goji, obsahují spoustu prospěšných látek, jako je voda, zdravé sacharidy, vitamín C, vláknina a antioxidanty. Bobule mají relativně nízkou hodnotu glykemického indexu, takže by neměly způsobovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Mají tedy málo cukru a tím pádem i málo kalorií.
Celozrnné obiloviny jsou bohatým zdrojem vlákniny
Na rozdíl od svých rafinovaných protějšků, jako bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny apod., jsou celozrnné obiloviny plné vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Některé z nich, zejména oves a quinoa, také obsahují značné množství bílkovin. Kromě toho navíc obsahují látky, které těhotným ženám často chybí. Těmi jsou zejména vitamíny B a hořčík. Patří sem především:
- Oves
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Tvrdá pšenice
- Ječmen
- Žito
- Kroupy
- Pohanka
- Jáhly
Po jakých pokrmech během těhotenství sáhnete nejraději a která naopak nemůžete ani vidět nebo cítit? Podělte se s námi o vaše preference v komentáři pod článkem.
